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揚げ物の中でもヘルシーなのは?

ダイエット

揚げ物の中でもヘルシーなのは?

揚げ物好きですか?

我が家はみんな揚げ物好きです!

ヘルシーさとは縁遠い揚げ物ですが…

もともとあっさりした食事が好きな人はいいとして、

揚げ物好きな人が、

ヘルシーだけを追求して我慢ばかりでは

ストレスも溜まってしまいますよね?

揚げ物をなるべくヘルシーに食べるには

どうしたら良いか調べました。

吸油率とは?

揚げ物で一番きになるのはカロリーだと思います。

このカロリーは吸油率で差が出てきます。

吸油率というのは、素材を油で揚げた時に、

どのくらい油が素材に吸収されるかということなんですが、

そもそも揚げ物は、

素材の表面や中の水分が蒸発し、

油におき換わることで「揚がった状態」になります。

揚げ物をすると「ジュワー!!」という音とともに

パチパチ跳ねてきますが、

あれは素材から水分が出てきているためです。

つまり、揚げる素材の水分がどれ位蒸発するかで

変わってくるのが吸油率なんです。

ナスは油をよく吸うことで知られていますが、

ナスを素揚げにすると生の状態で

一本17キロカロリーなのに対し、

素揚げしたナスは112キロカロリーもあるんです!

素材の水分量もそうですが、

切り方で表面積が広くなることで、

吸油率は高くなります。

ジャガイモは揚げる料理が色々ありますが、

ポテトチップよりはフライドポテト、

それも細いものより太めの方がヘルシーということですね!

これを聞いてから、

我が家では太めにカットして揚げています♪

さらに衣も油をよく吸うので吸油率は高くなります。

天ぷらや唐揚げ、竜田揚げ、

フライなどありますが、

パン粉はそれ自身が油をよく吸うので、

揚げ物の中ではフライのカロリーがダントツ高いです。

カロリーを考えたら、

なるべく素揚げ、もしくはうすーく

片栗粉か小麦粉をはたくのみにして揚げると

カロリーが抑えられますよ♪

油の種類は?

次に油の種類です。

スーパーなどで手にはいる代表的な油はこんな感じですが…

菜種油、紅花油、胡麻油、オリーブ油

油は高温になる程早く劣化します。

劣化とは酸化のことです。

そのため必要以上に高温にすることは

避ける必要があります。

また、油には発煙点と言って、

水でいうところの沸騰温度があります。

その発煙点は油の種類によって違うのですが、

この発煙点があまり低いのは揚げ物に不向きなんです。

例えばごま油は発煙点は147〜224度、

オリーブ油は177~208度、

菜種油は244~248度、

紅花油は246~253度です。

ごま油や、体に良いイメージのオリーブ油も

発煙点の低さから揚げ物には不向きです。

また、何度も使用した劣化した油は

発煙点が下がりますので、

揚げ油は新しいものを使用するのが

体にも安全にも良いでしょう。

オレイン酸、リノール酸、リノレン酸

油の成分のなかでオレイン酸、リノール酸、

リノレン酸というものを知っていますか?

オレイン酸は脂肪酸の一つで、

体内でも作ることができますが、

植物油の主成分の一つでもあります。

オレイン酸は動脈硬化の原因である

悪玉のコレステロールを減らしてくれます。

さらにアンチエイジングにも大切な

ビタミンEを豊富に含んでいます。

リノール酸には肌の保湿や老化防止などの効果がありますが、

取りすぎることにより発がん性やアレルギーが心配されています。

またリノレン酸は、血流改善や動脈硬化の予防に効果があります。

中でもオレイン酸はリノール酸やリノレン酸などより

酸化しにくい油なので揚げ物に適しています。

■オレイン酸を含む油
菜種油、オリーブオイル、紅花油などです。

■リノール酸を含む油
紅花油やごま油など

■リノレン酸を含む油
エゴマ油、アマニ油など

リノール酸やリノレン酸を含む油は

サラダのドレッシングなど

常温で使用する方が良いでしょう。

上記をまとめると、

揚げ物にオススメなオレイン酸を含む

菜種油とオリーブオイルと紅花油のうち、

リノール酸も含んでいる紅花油を除き、

オリーブオイルは香りが強いので、

揚げ物には菜種油が一番良いと思います!

油に気をつけて揚げ物を美味しく楽しみましょうね♪

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